Treino em Jejum e Hipertrofia: O que a ciência mostra sobre força e desempenho
Introdução Treinar cedo e sem conseguir comer antes é a realidade de muita gente. E daí vem a dúvida que aparece o tempo todo no consultório: treinar em jejum atrapalha a hipertrofia, a força e a performance? >/p> A boa notícia é que um estudo recente ajuda a esclarecer essa preocupação. E a resposta, quando a alimentação do dia está bem ajustada, é bem mais tranquilizadora do que muita gente imagina. Treino em Jejum realmente piora os resultados? Essa discussão existe há bastante tempo, principalmente porque estudos mais antigos sugeriam pior desempenho em quem treinava sem comer. Mas havia um problema importante: muitos desses trabalhos tinham metodologia fraca, com grupos muito diferentes entre si. Em alguns casos, os participantes faziam jejuns muito prolongados, como no Ramadã, e nem sempre havia controle adequado de fatores decisivos, como: quantidade total de calorias ingestão de proteína tipo de treino realizado tempo real de jejum Quando essas variáveis não são controladas, fica difícil saber se o problema era realmente o jejum ou se o resultado vinha de outros fatores da rotina alimentar. O estudo novo analisado no vídeo mudou justamente esse ponto. Ele comparou dois grupos: um grupo que fazia refeição 1 a 2 horas antes do treino outro grupo que treinava com até 10 horas de jejum O detalhe mais importante é que os dois grupos receberam a mesma quantidade de calorias e proteína ao longo do dia, além de seguirem treinos muito parecidos e monitorados. Ou seja: a comparação ficou mais justa. A Solução / O Tratamento O resultado foi surpreendente para muita gente: não houve diferença em força nem em hipertrofia entre os grupos após meses de acompanhamento. Em outras palavras, o jejum antes do treino não teve impacto negativo, desde que o restante da alimentação estivesse bem organizado. Os pontos centrais dessa conclusão foram: calorias totais adequadas ao longo do dia proteína suficiente nas refeições treino bem estruturado constância na rotina de alimentação e exercício O vídeo também reforça uma ideia importante: a refeição pré-treino com carboidrato parece ter mais relevância em treinos longos. Quando o treino não é prolongado, e o dia está bem alimentado, o impacto de não comer antes tende a ser pequeno ou irrelevante. A Visão Prática do Consultório Na prática, isso ajuda muito o paciente que treina às 6 da manhã e simplesmente não consegue comer antes. Nem sempre a logística da vida permite o cenário “ideal”, e isso não pode virar desculpa para achar que o resultado está perdido. O que vejo no consultório é que o erro mais comum não é treinar em jejum. O erro é: comer mal no restante do dia não bater proteína suficiente errar o volume total de alimentação achar que uma única refeição define o resultado inteiro O corpo responde ao conjunto da estratégia, não a um único detalhe isolado. Por isso, quando a rotina está bem planejada, o jejum não precisa ser um vilão. Conclusão e Próximos Passos A regra de ouro aqui é simples: o resultado do treino depende mais do que você faz ao longo do dia do que apenas do que come antes da musculação. Se você treina cedo e não consegue se alimentar antes, isso não significa automaticamente pior hipertrofia ou perda de força. O mais importante é garantir alimentação adequada, proteína suficiente e treino bem conduzido. Para quem busca performance, o foco deve sair do medo do jejum e ir para a qualidade do planejamento como um todo. Se você também treina em jejum ou já teve dúvida sobre isso, deixe seu comentário com a sua experiência. E, se quiser entender como ajustar sua alimentação e seus treinos para buscar resultado real, procure orientação especializada. Dr. Airthon Correia CRM SP 178868 | RQE 80268 | TEOT 16584
Beach Tennis: entenda porque tendinites e lesões são tão comuns nos praticantes desse esporte.
Dores no Ombro e Beach Tennis Com o aumento de números de praticantes do beach tennis, tenho atendido cada vez mais pessoas com queixas de dores nos ombros, cotovelos, punhos e com diagnóstico de tendinites. E por que ocorre isso? Muitas pessoas que começam a praticar o beach tennis passaram um grande período sedentárias, sem realizar atividades físicas, por diversas razões — uma das principais, a pandemia. Essas pessoas transitaram de um estágio sedentário para, em pouco tempo, estar a realizar com frequência atividades com movimentos repetitivos intensos, que geram forças de impacto e principalmente tração nos tendões, repetidamente. Alguns relatam rotinas de jogos de 3 a 4 horas. A tendinite ocorre mais facilmente em pessoas que vieram de uma fase sedentária. Pela falta de atividades físicas, os tendões sofrem adaptações: perdem força, elasticidade e consistência. Um tendão fragilizado, submetido a impacto constante (como o da raquete contra a bola), inflama e se degenera — processo conhecido como degeneração tendínea. É mais provável ocorrer em indivíduos destreinados, mas também pode afetar praticantes experientes por excesso de horas de jogo, falta de alongamento e ausência de fortalecimento específico. O ombro, por ser uma articulação altamente exigida no beach tennis, é muito acometido entre os praticantes. Os tendões mais acometidos são os do manguito rotador, com quadros de tendinite e até rupturas. Outras lesões como luxação, lesão SLAP também podem ocorrer. Tratamento O tratamento depende da gravidade dos sintomas e das alterações vistas nos exames de imagem. No vídeo e nas imagens abaixo, mostro uma infiltração guiada por ultrassom, na qual aplico medicações que reduzem a inflamação e melhoram a qualidade do tendão. Esse é um procedimento que realizo em casos mais intensos ou crônicos, com dor persistente e limitação funcional durante o esporte. O tratamento adequado, precoce e com acompanhamento profissional é fundamental para quem deseja continuar praticando beach tennis sem dor. Dr. Airthon Correia CRM SP 178868 | RQE 80268 | TEOT 16584
Bioimpedância
Exame de Bioimpedância Esse exame pode ajudar em programas de ganho de massa muscular ou até mesmo de emagrecimento por fornecer informações precisas sobre a composição corporal. Nele são realizadas as seguintes leituras: Aferição do peso; Gordura corporal total; Massa muscular e óssea; Quantidade de água; Nível de gordura visceral; Taxa metabólica basal. O exame de bioimpedância dura apenas dois minutos e é feito com o posicionamento de 2 eletrodos nas mãos e nos pés do paciente para a passagem de uma corrente elétrica de baixa frequência que atravessa o corpo. Tudo é feito rapidamente de forma segura e não invasiva, sem nenhuma dor e com alto grau de exatidão. A bioimpedância fornece um quadro completo da massa muscular presente no tronco, membros inferiores e superiores, com o acompanhamento da evolução física ao adequar exercícios e a dieta complementar para o paciente atingir seus objetivos. Contudo, é preciso lembrar que o exame de bioimpedância não é recomendado para pacientes que possuem marcapasso, pinos de metal no corpo, parafusos ou então mulheres em período de gravidez. Preparo exame de bioimpedância 1. Manter 3 horas de jejum antes do exame. 2. Urinar imediatamente antes de fazer a avaliação. 3. Não ingerir bebidas alcoólicas e alimentos com cafeína (refrigerantes, café, chocolates, chá verde) nas 24h anteriores; 4. Não praticar exercícios intensos nas 3 horas que antecedem o exame; 5. Não passar talco ou cremes nos pés e mãos; 6. Não usar meias, brincos, relógios ou bijuterias durante o exame; 7. Evitar uso de medicamentos diuréticos no dia anterior; 8. Realizar sempre os exames em condições semelhantes para garantir precisão: mesmo tipo de roupa, antes das refeições ou exercícios, e atenção ao ciclo menstrual (no caso das mulheres). Este exame é contraindicado para pessoas com dispositivos metálicos (marca-passo, placas, pinos etc.) e gestantes. Tipo de roupas para realizar o exame Homens: calção esportivo e camiseta Mulheres: shorts e top de academia.
Entenda o resultado do seu exame de sangue
Esse post do blog busca esclarecer as taxas que vemos nos resultados de alguns exames de sangue. Vitamina D Você já deve ter notado que no exame da hidroxivitamina D ou 25(OH)D se fala em vários valores diferentes, como sendo o ideal, portanto, é um assunto de bastante debate e estudo atualmente. A vitamina D, apesar do nome, funciona como um hormônio, com funções bem conhecidas no metabolismo ósseo, mas hoje se sabe que também tem ação nos músculos, sistema imune e vários outros sistemas do nosso organismo. De forma geral, são listados como DEFICIÊNCIA resultados < 20 ng/mL e INSUFICIÊNCIA 20–29 ng/mL. Principais exames relacionados: Dosagem de 25(OH)D no sangue Densitometria óssea Dosagem de cálcio e fósforo Exame de PTH (paratormônio) Testosterona A testosterona é o hormônio responsável pelas características masculinas, como voz grossa, crescimento da barba e tônus muscular, mas também é produzida em níveis mais baixos pelas mulheres, influenciando libido e massa óssea. Os principais exames são a testosterona livre e a testosterona total (ligada ao SHBG). SHBG A proteína SHBG (globulina ligadora de hormônios sexuais) regula a quantidade de hormônios circulantes. Níveis podem subir com a idade ou uso de estrogênios e anticoncepcionais, e cair com insulina, GH e androgênios. Colesterol O colesterol tem papéis vitais — desde a composição das membranas celulares até a síntese de hormônios. Colesterol total Produzido no fígado, é essencial para células, neurônios e vitamina D. LDL (“ruim”) Transporta colesterol do fígado às células — em excesso, obstrui artérias. HDL (“bom”) Remove colesterol das células, levando de volta ao fígado. Triglicerídeos (VLDL) Fonte de energia — altos níveis aumentam o risco cardiovascular. CPK (creatinofosfoquinase) Também chamada de “enzima do exercício”, pode subir após treinos intensos. Atua em músculos, cérebro e coração. Dr Airthon Correia CRM SP 178868 | RQE 80268 | TEOT 16584
Cuidados antes de começar um novo exercício
Cuidados ao Iniciar Exercícios Se programando para iniciar novos exercícios neste novo ano para uma vida mais saudável? Confira neste post alguns cuidados que devem ser tomados antes de começar! Na prática de exercícios físicos só existem benefícios: disposição física, redução da gordura corporal, prevenção de doenças, melhora na capacidade cardiorrespiratória e muito mais. Todos esses fatores contribuem para a sua qualidade de vida e bem-estar físico e emocional, mas fique atento: os exercícios físicos devem ser executados de maneira correta e consciente! O primeiro passo é fazer uma avaliação médica para reduzir os fatores de risco associados a lesões articulares. Seja qual for o propósito — perder peso, ganhar massa muscular ou promover a qualidade de vida e saúde — não negligencie esta etapa. Segundo passo: escolha um exercício que te dá prazer, pois assim será mais fácil criar o hábito. Leve em consideração que é preciso sempre ter o acompanhamento de um profissional de educação física, independente da prática que você vá começar (crossfit, musculação ou corrida). Escolha roupas e calçados próprios para o exercício físico escolhido. No caso da corrida, o calçado correto é fundamental para amortecer o impacto e proteger as articulações dos pés, joelhos, quadril e vértebras. Lembre-se de avaliar sua pisada com um especialista para indicar o calçado adequado conforme a sua característica anatômica (pronada ou supinada). Por fim, lembre-se dos cuidados com a alimentação e a hidratação. Eles são essenciais para promover a saúde do corpo, alcançar um objetivo e aumentar a qualidade de vida. Esses processos devem ser acompanhados por um nutricionista para que a alimentação esteja de acordo com o seu treino.
Ombro do Levantador de Peso
O OMBRO do levantador de peso é uma lesão ocasionada por um tipo de desgaste que causa microtrauma caracterizado pela osteólise da articulação acromioclavicular. Uma lesão comum acometida por uma espécie de desgastes na articulação que provoca edema ósseo resultando numa doença chamada Osteólise. São várias as causas, a principal é a alta carga de exercício de peso que exige muito das articulações desta região como supino e desenvolvimento. O principal sintoma é a dor na região do ombro que pode irradiar para o pescoço ou braço. O tratamento passa pela avaliação inicial de um ortopedista, suspensão ou readequação dos exercícios, fisioterapia e, em casos mais avançados, cirurgia. Procure a assessoria de um profissional de educação física para ajudar na execução das atividades de forma direcionada e eficiente levando em conta a sua estrutura física e carga corporal que podem ser suportadas. A orientação de um médico do esporte também é importante, auxiliando nas medidas preventivas e controle dos movimentos e condicionamento físico no geral.